Spor Sağlıklı Yaşam İçin
İÇİNDEKİLERİÇİNDEKİLERSUNUŞ GİRİŞ: Neden «Yaşam Boyu Spor»? I. «YAŞAM BOYU SPOR» ANLAYIŞI NASIL GELİŞTİ? il. BİR TÜR HAYAT SİGORTASI: EROBİK PROGRAMLARI Ruhsal çöküntü ve bunalımlar Kalp hastalıklarına aday kişilik Kas, eklem ve kemik sağlrğı Bel ağrıları Kalp ve damar hastalıkları Kalıtımsal etkenler Ağır sorumluluklarla dolu, baskı ve gerginlik içinde yaşam Yavaş ve hareketsiz yaşam Yüksek arteriyel tansiyon Elektrokardiyogram bulgularında anormallikler Aşırı şişmanlık Sigara içmek ve tütün kullanmak Kolesterol Trigliseridler Açlık kan şekeri düzeyi III. «YAŞAM BOYU SPOB"UN FİZYOLOJİK TEMELLERİ Enerji tüketimi Solunum sistemi ve egzersiz Dolaşım sistemi ve egzersiz İskelet ve kas sistemi Sinir sistemi Ruhsal ve bedensel yararlar IV. NEREDEN ve NASIL BAŞLAMALI? Önce sağlık muayenesinden geçin Başlangıçta zorlanmayın Çalışmanın başında iyi bir ısınma önemlidir Çal ışma. temponuzu iyi ayarlayın Nasıl giyinmeli? Nasıl yıkanmalı? Kilo almak istemiyorsanız hareket edin Başlarken aceleci davranmayın Kendinize uygun bir program seçin Yürüyüş iyi bir başlangıçtır Temel hedef dayanıklılıktır Kalp atım sayısı iyi bir ölçüdür Dengeli beslenme nasıl olur? V. BEDENSEL ve RUHSAL GENÇLEŞME Ne tür hareketler insana daha yararlıdır? Fizyolojik yaşınız kaç? 12 dakikalık erobik güç testi İzleme formunuz yakın dostunuz olacaktır VI. «YAŞAM BOYU SPOR» ERKEN YAŞLARDA BAŞLAMALIDIR Okul öncesi ve ilkokul çağı Ergenlik ve yeni yetmelik çağıSpor sağlıklı kuşaklar yetiştirmenin güvencesidir Spor bir kişilik eğitimdir VII. KADINLAR İÇİN «YAŞAM BOYU SPOR" GÜZELLİK ve MUTLULUK REÇETESİ Rahat hamilelik ve kolay doğum için Doğum sonrası eski formunuzu bulmak için VIII. UYGULAMADA ORTAYA ÇIKAN SORULAR ve YANITLARI Kilonuz boyunuza uygun mu? Spor alkol alışkanlığından kurtarır mı? Spor okul başarısını yükseltir mi? Yaşınıza uygun aşamayı yapamazsanız Devamlı koşmak mı? Dinlenerek koşmak mı? Haftada kaç çalışma en iyi sonucu verir? Koşarken kollar ve ayakların durumu nasıl olmalıdır? «Spor kalbi» nedir? Antrenmanlardan sonra kalp atımları ne kadar bir sürede normale dönmelidir? Antrenmanları hangi saatlerde yapmalıdır? Hava kirliliğinde antrenman yapılır mı? Kas tutuklukları ve dizden aşağıda oluşan ağrılar nasıl giderilir? Sık sık bel tutulmalarının çaresi nedir? Spor kadınlarda kalın ve çirkin kaslar geliştirir mi? Kadınlar parklarda, yollarda ve toplu spor alanlarında spor yaparlarsa, ayıplanmazlar mı? Sorumluluklar doIu iş yaşamında spor için zaman ayırmaya olanak var mı? Nerede yürümeli ve koşmalı?Erkekler ve Kadınlar İçin Serbest ve Alette Hareketler Uygulamaya Temel Tablolar Seçilmiş"Erobîk" Tabloları ve Uygulamanın Temelleri Yararlanılan Kaynaklar TABLOLAR «Yaşam boyu spor» ve yararları Yürümek ve koşmakla harcanan yaklaşık enerji değerleri "Borg" zorlanma duygusu ve kalp atım sayısı tablosu 1600 metre koşu mesafesi, oksijen gereksinimi ve erobik puan cetveli Haftalık toplam erobik puan ve organik güç tablosu Boy ve yapıya göre vücut ağırlığı tabloları Öğrencilerin koşu mesafesi ve ders notu ortalaması Puan sistemi Çeşitli mesafelere yürümek/koşmak puan tabloları Bisiklet Yüzme Basketbol /futbol/hentbol İp atlama Tenis Voleybol Kayak Paten Eskrim Güreş ve boks Serbest hareketler Kürek çekme 18 santimetre basamak çık/in çalışması 12 dakikalık yürüyüş/koşu «erobik» testi 4800 metre yürüyüş testi Yaşlara göre düzenlenmiş «erobik» antrenman tabloları:30 yaş ve altındakiler için 30-39 yaşları arasındakiler için 40-49 yaşları arasındakiler için 50-59 yeşları arasındakiler için 60 ve daha yukarı yaştakiler için Aşırı şişmanlık hallerinde yürüyüş programı Koroner "bypass" ameliyatlarından sonra yürüyüş Koroner kalp krizi sonrası yürüyüş programı Tüm yaş grupları için form koruma programları Kişisel gelişim izleme formu örneği  |
